Vous commencez la journée aux fruits, vous ne mélangez plus sucre et gras, vous prenez votre taurine et votre B1. Et pourtant la fatigue de 15 h revient, les nuits restent hachées, les mains froides et le ventre ne bouge plus. La suite se joue dans la lumière, la nuit, le souffle, le froid, le chaud et votre système nerveux.
Avant de commencer je vous invite à lire la part 1
Relance métabolique & vitalité - Part 1
Vous en avez assez d’être en sous-régime, de vivre chaque journée comme un effort, de lutter pour retrouver la chaleur, la clarté d’esprit, l’élan vital ?
Et la part 2
On y va maintenant pour la part 3 :
Deux assiettes identiques
En 2010, à l’université de Chicago, l’équipe d’Arlet Nedeltcheva installe 10 adultes en surpoids dans un laboratoire du sommeil. Chacun y fait 2 séjours de 14 jours. Le régime est le même pendant les deux séjours, calculé pour apporter 10 % de calories de moins que leurs besoins, et l’activité aussi.
Une seule chose change : le temps passé au lit, 8 h 30 dans le premier groupe, 5 h 30 dans le second.
Sur la balance, les deux séjours se ressemblent.
Environ 3 kilos perdus à chaque fois.
En revanche, la nature des kilos perdus change du tout au tout.
Avec des nuits de 8 h 30, les participants perdent 1,4 kilo de graisse et 1,5 kilo de muscle et d’autres tissus maigres. La perte se partage à peu près moitié-moitié.
Avec des nuits de 5 h 30, ils ne perdent plus que 0,6 kilo de graisse, soit 55 % de moins. Les kilos manquants sont pris sur les muscles : 2,4 kilos de tissus maigres perdus, presque un kilo de plus qu’avec des nuits complètes. En prime, ils ont davantage faim.
D’un côté, un corps qui brûle sa graisse. De l’autre, un corps nourri exactement pareil, qui protège sa graisse et sacrifie ses muscles.
Comment la même assiette peut-elle fabriquer deux corps différents ?
Gardez la question en tête. La réponse arrive à la fin de la partie gratuite, et elle change la manière de relire les 2 premiers volets de cette série.
Les informations fournies par Vitalholis sont à des fins éducatives uniquement et ne remplacent pas des conseils, un diagnostic ou un traitement médical ou naturopathique personnalisé. La lecture de ce contenu ne crée pas de relation médecin–patient ni praticien–client. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant d’apporter des modifications à votre alimentation, vos suppléments, vos médicaments ou à vos plans de traitement.
Le foyer, le bois, et maintenant le réglage
La Part 1 vous a appris à organiser le foyer : un carburant dominant par repas, le fruit le matin, les amidons autour de l’effort, les graisses le soir. La Part 2 a travaillé la qualité du bois et le tirage, avec les mitochondries, les portes d’entrée du glucose et les cofacteurs qui les font tourner.
Tout cela porte sur ce que vous mangez et sur la façon dont vos cellules l’utilisent. Il reste une autre moitié du travail.
Votre corps décide quoi faire de chaque bouchée selon l’heure qu’il croit être, la qualité de vos nuits, la manière dont vous respirez, la température à laquelle vous l’exposez et le niveau d’alerte de votre système nerveux. Le même repas peut ainsi être brûlé un jour et stocké le lendemain.
Depuis la Part 2, beaucoup d’entre vous m’ont posé les mêmes questions : pourquoi je stagne, pourquoi je prends du gras avec des fruits, que faire si je m’entraîne à 7 h, et l’alcool ? Les réponses sont dans cette Part 3.
Avant d'y répondre, revenons au cycle de Randle, le mécanisme sur lequel repose toute la série. Je ne vous en ai montré que la moitié.
Deux carburants, une seule porte
Dans la Part 1, je vous ai présenté le cycle de Randle sous un seul angle : quand les graisses affluent, elles freinent l’utilisation du sucre. Ce mécanisme fonctionne en réalité dans les 2 sens, et c’est le second qui explique pourquoi un repas ou l’on mixe les 2 finit dans vos réserves et tissus adipeux.
Reprenons depuis le début. Vos cellules tirent l’essentiel de leur énergie de 2 carburants. Le glucose vient des glucides : fruits, riz, pommes de terre, pain. Les acides gras viennent des graisses : beurre, huile, viande grasse, fromage. Les deux sont brûlés au même endroit, dans la mitochondrie, la petite centrale présente par centaines dans chacune de vos cellules.
Premier sens : la graisse freine le sucre. C’est ce que le biochimiste britannique Philip Randle a décrit en 1963 dans The Lancet. Quand beaucoup d’acides gras arrivent dans une cellule musculaire, la mitochondrie les brûle et produit vite toute l’énergie dont la cellule a besoin. Elle envoie alors un signal qui dit : « l’énergie ne manque pas ».
Ce signal ralentit le traitement du glucose à 2 étapes. D’abord son découpage dans la cellule. Ensuite son entrée dans la mitochondrie, qui dépend d’une enzyme, la pyruvate déshydrogénase. En 1996, l’équipe de Michael Roden et Gerald Shulman a montré chez l’humain un troisième frein, sans doute le plus important : quand les graisses montent dans le sang, le muscle devient moins sensible à l’insuline, et moins de transporteurs à glucose apparaissent à sa surface.
Résultat : le glucose entre moins dans le muscle, il reste plus longtemps dans le sang, et le pancréas doit envoyer davantage d’insuline pour le faire entrer.
Second sens : le sucre bloque la graisse. Celui-là, Randle ne l’avait pas décrit. Il a été découvert en 1977 à Dallas par Denis McGarry et Daniel Foster.
Pour être brûlés, les acides gras doivent entrer dans la mitochondrie. Ils y entrent grâce à la carnitine, dont on a parlé dans la Part 2, et à une enzyme placée à l’entrée de la mitochondrie, la CPT1. Quand le glucose et l’insuline sont hauts, la cellule transforme une partie du glucose en trop en une petite molécule, le malonyl-CoA.
Et le malonyl-CoA bloque la CPT1.
Les acides gras ne peuvent plus entrer dans la mitochondrie. La cellule ne peut plus les brûler, alors elle les stocke. Au même moment, l’insuline pousse le tissu adipeux à capter les graisses qui circulent dans le sang, et l’empêche de libérer celles qu’il a en réserve.
Mettez les deux sens ensemble et regardez une assiette de pâtes à la crème. Le glucose et les acides gras montent en même temps dans le sang. Le glucose verrouille la porte des graisses, qui partent directement en réserve. Les graisses ralentissent la combustion du glucose, qui reste plus longtemps dans le sang et réclame encore plus d’insuline. Le glucose finit par être brûlé, lentement. Les graisses du repas, elles, n'ont presque pas servi de carburant : la plus grande partie est allée directement dans votre tissu adipeux.
Un repas très majoritairement glucidique échappe à ce piège, parce qu’il contient peu de graisse à stocker. Un repas très majoritairement gras aussi, parce que l’insuline reste basse et le passeur CPT1 grand ouvert.
Comment savoir, en pratique, si votre repas est mixte ?
Posez-vous une seule question : quel est le carburant principal de mon assiette, le sucre ou le gras ? L’autre ne doit être présent qu’en petite quantité.
Dans un repas glucidique, à base de riz, de pommes de terre, de pâtes ou de fruits, la graisse se limite à un assaisonnement : une cuillère à café d’huile, une noisette de beurre.
Dans un repas gras, à base de viande grasse, de poisson gras, d’œufs, de fromage ou d’avocat, le sucre se limite aux légumes verts : salade, courgettes, haricots verts. Le pain, le riz et les pommes de terre attendent le repas suivant.
Prenons un exemple. Un grand bol de riz avec des crevettes, des légumes et une cuillère à café d’huile d’olive est un repas glucidique : presque toute son énergie vient du riz. Ajoutez un demi-avocat, et la part du gras dans l’énergie du bol passe d’environ 15 % à environ 40 %. Le bol devient un repas mixte, exactement celui que le cycle de Randle pénalise.
La limite à 80/20 : au moins 80 % de l’énergie du repas doit venir du carburant principal.
Laissez aussi 4 à 5 heures entre un repas riche en glucides et un repas riche en graisses. C’est le temps qu’il faut à l’insuline pour redescendre et aux réserves de glycogène pour absorber le glucose du repas précédent. Un déjeuner glucidique à 12 h 30 et un dîner gras à 19 h 30 respectent cet écart sans effort.
Deux pièges reviennent chez presque tous ceux qui stagnent.
Le premier s’appelle l’œuf. On le range parmi les protéines, alors qu’environ 60 % de son énergie vient de ses graisses, logées dans le jaune. Deux œufs entiers sur une assiette de riz font un repas mixte. Dans la Part 1, je vous proposais un repas avant l’entraînement à base de riz et d’œufs durs : remplacez les œufs entiers par des blancs, du poisson blanc ou des crevettes.
Le second, ce sont les laitages entiers. Un verre de lait entier apporte à peu près autant d’énergie par ses graisses que par son lactose, qui est un sucre. Le yaourt grec entier, la crème et la glace suivent la même logique. Les laitages entiers et ou crus peuvent ralentir votre relance métaboliques, ils sont excellent en cas d’équilibre physiologique mais dans cette démarche ils sont plutôt à proscrire. Si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer prenez les écrémés. Les fromages affinés, qui ont perdu presque tout leur lactose en mûrissant, gardent leur place au dîner gras.
Jusqu’ici, nous avons parlé de ce que contient l’assiette. Il reste à parler du moment où vous la mangez, car le même repas n’a pas le même effet le matin et le soir.
L’heure du sucre
Prenez un bol de riz. Mangez-le un jour à 8 h, puis le même bol un autre jour à 20 h, en mesurant à chaque fois votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang. Les chercheurs qui ont fait l’expérience trouvent le même résultat : le soir, la glycémie monte plus haut et met plus longtemps à redescendre.
Le riz est pourtant exactement le même. Pourquoi votre corps le traite-t-il différemment selon l’heure ?
Parce que votre corps sait quelle heure il est, et qu’il règle son métabolisme sur cette heure.
L’heure lui vient d’un petit groupe d’environ 20 000 neurones situé au milieu du cerveau : le noyau suprachiasmatique. Il se trouve juste au-dessus du chiasma optique, le point où les 2 nerfs optiques se croisent. C’est votre horloge maîtresse.
Elle suit un cycle d’environ 24 heures, même dans le noir complet. Elle transmet l’heure au reste du corps par les nerfs, par la température du corps et par des hormones comme la mélatonine et le cortisol.
Chaque organe possède aussi sa propre horloge. Dans chaque cellule du foie, du pancréas, des muscles, du tissu adipeux ou de l’intestin, un petit groupe de gènes, nommés CLOCK, BMAL1, PER et CRY, s’allument et s’éteignent en boucle sur 24 heures. Ils commandent à leur tour des centaines d’autres gènes, dont ceux des transporteurs de glucose, des enzymes qui brûlent les graisses et de la sécrétion d’insuline. Votre corps ressemble à un orchestre où chaque musicien a sa partition, et où le noyau suprachiasmatique tient la baguette.
Le matin, cette machinerie est réglée pour recevoir du sucre. Le pancréas répond vite et fort, les muscles gardent leurs portes à glucose disponibles, et le cortisol, naturellement haut au réveil, mobilise l’énergie. Le soir, tout se referme. Le pancréas ralentit, les muscles deviennent moins sensibles à l’insuline, et une hormone prend le relais : la mélatonine.
On connaît la mélatonine comme l’hormone du sommeil. Elle a un autre rôle, bien moins connu. Les cellules du pancréas qui fabriquent l’insuline portent des récepteurs à la mélatonine, et quand la mélatonine monte, elles sécrètent moins d’insuline. Le corps prépare la nuit, une longue période de jeûne pendant laquelle il doit vivre sur ses graisses. Manger un plat de pâtes à 22 h revient à livrer une cargaison de sucre dans une usine dont les équipes sont déjà rentrées chez elles.
Le mystère du bol de riz est résolu. Le soir, il arrive dans un organisme qui s’est déjà organisé pour ne plus manger.
C’est aussi pour cette raison que la Part 1 vous proposait cet ordre dans la journée. Le matin, votre corps est prêt à utiliser le sucre : c’est le moment des fruits. Le soir, il tolère mal le sucre et se prépare de toute façon à brûler ses graisses pendant la nuit : c’est le moment du repas gras. L’ordre des repas suit votre horloge interne.
En 2009, une équipe de Harvard dirigée par Frank Scheer l’a montré à l’envers. Pendant 10 jours, des volontaires vivent des journées de 28 heures, si bien que leurs repas et leur sommeil glissent peu à peu jusqu’à tomber 12 heures à contretemps de leur horloge interne. Au pire du décalage, leur glycémie après le repas grimpe, et 3 participants sur 8 atteignent des valeurs de prédiabète. Leur leptine, l’hormone qui signale la satiété, s’effondre. Leur tension monte. Ils mangeaient pourtant la même chose.
Qu’est-ce qui règle l’horloge maîtresse ? Une chose, surtout.
La lumière règle l’horloge
Votre horloge interne a besoin d’un repère pour rester à l’heure. Ce repère, c’est la lumière, et c’est par les yeux qu’elle arrive.
Jusqu’au début des années 2000, on pensait que l’œil ne servait qu’à voir. Au fond de l’œil, la rétine contient 2 types de cellules qui captent la lumière et fabriquent les images : les cônes, qui permettent de voir les couleurs en plein jour, et les bâtonnets, qui prennent le relais dans la pénombre.
En 2002, le neurobiologiste Samer Hattar et ses collègues montrent dans la revue Science qu’il en existe un troisième type. Ces cellules-là ne servent pas à voir. Elles mesurent simplement la quantité de lumière qui entre dans l’œil, grâce à un pigment appelé mélanopsine, particulièrement sensible à la lumière bleutée du ciel. Et elles envoient cette information directement au noyau suprachiasmatique, votre horloge maîtresse.
Autrement dit, votre œil fait 2 choses à la fois : il vous montre le monde, et il dit à votre cerveau s’il fait jour ou nuit.
Seulement, ce capteur a besoin de beaucoup de lumière pour être convaincu qu’il fait jour. Un bureau bien éclairé fournit 100 à 300 lux, l’unité qui mesure la lumière reçue. Dehors, même par temps gris, on dépasse facilement 10 000 lux, soit 30 à 100 fois plus. Une journée entière passée à l’intérieur ne donne donc jamais à votre horloge le signal clair d’un vrai jour. Et le soir, les lampes du salon lui font croire que la journée n’est pas finie.
Le matin, la lumière du ciel a 3 effets. Elle remet votre horloge à l’heure. Elle renforce la montée de cortisol du réveil, qui vous donne de l’énergie et vous rend alerte. Et elle déclenche un compte à rebours : 14 à 16 heures plus tard, une petite glande du cerveau, la glande pinéale, commencera à libérer la mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil. Plus vous recevez de lumière tôt le matin, plus la mélatonine arrive à l’heure le soir.
Le soir, la lumière fait l’inverse. En 2011, Joshua Gooley et ses collègues exposent des volontaires à l’éclairage ordinaire d’une pièce, environ 200 lux, dans les heures qui précèdent le coucher. Par rapport à une lumière tamisée, cet éclairage retarde la montée de la mélatonine, et sa durée totale raccourcit d’environ 90 minutes. Les chercheurs ont aussi gardé ces volontaires sous la même lumière pendant la nuit, aux heures où ils dorment habituellement.
Résultat : plus de la moitié de leur mélatonine disparaît. Et il n’y avait aucun écran dans cette expérience, seulement des lampes.
Quand la mélatonine arrive en retard, tout se décale. Le pancréas continue de fonctionner comme en pleine journée, la température du corps ne baisse pas, l’endormissement tarde, et le premier sommeil profond est plus court.
Or c’est précisément pendant ce premier sommeil profond que votre métabolisme fait son travail le plus important.
Six nuits
Jusqu’ici, cette série a fait reposer la relance sur l’assiette, le mouvement et quelques compléments. On pourrait donc croire qu’avec le bon carburant au bon moment, le métabolisme finit toujours par repartir.
Une expérience menée en 1999 à Chicago montre que ce n’est pas si simple.
Karine Spiegel, Rachel Leproult et Eve Van Cauter font dormir 11 jeunes hommes en parfaite santé seulement 4 heures par nuit, pendant 6 nuits. Elles leur donnent ensuite une dose de sucre et mesurent combien de temps leur corps met à faire réduireleur taux de sucre dans le sang. Puis elles refont le même test après une semaine de sommeil normal.
Le résultat est frappant.
Après les nuits courtes, leur corps élimine le sucre environ 40 % plus lentement. Leurs analyses ressemblent à celles de personnes âgées proches du diabète. Leur cortisol, qui devrait être au plus bas le soir, reste élevé. Et leur système nerveux reste en état d’alerte.
Six nuits ont suffi, sans rien changer à leur alimentation. Autrement dit, une seule semaine de mauvais sommeil peut effacer des semaines d’efforts dans l’assiette.
En 2004, la même équipe va encore plus loin : seulement 2 nuits de 4 heures. Cette fois, elle mesure les 2 hormones qui règlent l’appétit. La leptine, qui signale au cerveau qu’on a assez mangé, baisse de 18 %. La ghréline, qui donne faim, augmente de 28 %. Les volontaires ont plus faim, et surtout envie d’aliments sucrés et féculents. En 2 nuits, le corps s’est mis à réclamer du sucre.
Pourquoi la nuit compte-t-elle autant ? Parce que c’est pendant le sommeil que le corps fait une grande partie de son travail.
Pendant que vous dormez
Dans les premières heures de la nuit, vous entrez dans le sommeil le plus profond. C’est à ce moment que l’hypophyse, une petite glande située à la base du cerveau, libère sa plus grande quantité d’hormone de croissance de la journée.
Cette hormone fait 2 choses:
Elle puise dans vos réserves de graisse pour fournir l’énergie de la nuit.
Et elle utilise les protéines pour réparer les muscles, les tendons et la peau.
Si ce sommeil profond est trop court ou interrompu, vous perdez justement ce signal qui brûle la graisse et protège le muscle.
La nuit, le cortisol, lui, descend à son plus bas niveau vers minuit, puis remonte doucement pour préparer le réveil. Mais quand on se couche tard, sous la lumière, après un repas lourd ou une soirée tendue, il reste élevé au moment où il devrait être au plus bas. Le problème, c’est que le cortisol pousse le foie à fabriquer du sucre, en partie à partir de protéines prélevées dans les muscles. La glycémie monte, et le muscle en paie le prix.
Enfin, pendant le sommeil profond, le cerveau élimine ses déchets. En 2013, l’équipe de Maiken Nedergaard observe chez la souris que, pendant le sommeil, les espaces entre les cellules du cerveau s’élargissent. Le liquide qui entoure le cerveau peut alors y circuler davantage et emporter les déchets accumulés pendant la journée. Les chercheurs ont baptisé ce système le « système glymphatique ».
Le brouillard qu’on ressent après une nuit trop courte vient en partie de là.
Après une bonne nuit, vous démarrez donc la journée avec un foie qui a bien géré ses réserves de sucre, des muscles réparés, un cerveau reposé et un pancréas qui répond bien. Après une nuit courte, tout le reste du protocole part avec un handicap.
La respiration
Vous respirez environ 20 000 fois par jour, sans y penser. Pourtant, c’est l’un des leviers les plus puissants dont vous disposez.
Dans le thread sur le CO2, je vous ai montré qu’en respirant trop, on perd du gaz carbonique, alors que c’est justement lui qui aide le sang à libérer l’oxygène dans les tissus. Mais la respiration a un autre pouvoir, directement lié au métabolisme : c’est le seul moyen d’agir volontairement sur votre système nerveux automatique.
Ce système nerveux automatique gère tout ce qui fonctionne sans que vous y pensiez : le rythme du cœur, la digestion, la température, la production d’insuline. Il fonctionne comme une voiture, avec un accélérateur et un frein.
L’accélérateur, c’est le système sympathique. Il prépare le corps à agir ou à fuir : le cœur bat plus vite, l’adrénaline est libérée, et le foie envoie du sucre dans le sang pour donner de l’énergie aux muscles.
Le frein, c’est le système parasympathique. Il ralentit le cœur, relance la digestion et permet au corps de se réparer. Il passe surtout par un long nerf, le nerf vague, qui part du cerveau et rejoint le cœur, les poumons, l’estomac, le foie et l’intestin.
Or votre respiration actionne ce frein à chaque souffle. Quand vous inspirez, le frein se relâche un peu et le cœur accélère. Quand vous expirez, le frein se resserre et le cœur ralentit. Vous pouvez le sentir vous-même : posez 2 doigts sur votre poignet et faites une longue expiration, vous sentirez votre pouls ralentir. Une respiration où l’expiration dure plus longtemps que l’inspiration appuie donc sur le frein, souffle après souffle.
En 2023, une équipe de l’université de Stanford, menée par David Spiegel et Andrew Huberman, compare plusieurs exercices pratiqués 5 minutes par jour pendant un mois. L’exercice qui donne les meilleurs résultats s’appelle le « soupir cyclique » :
2 inspirations rapprochées par le nez, puis une longue expiration par la bouche. Il améliore davantage l’humeur et calme davantage la respiration qu’une méditation de même durée.
À l’inverse, respirer vite, par la bouche et avec le haut de la poitrine maintient le corps en alerte. En chassant trop de CO2, cette respiration modifie légèrement l’équilibre du sang, ce qui rend les nerfs plus réactifs.
Résultat : des fourmillements, de la tension, un cœur qui s’emballe à la moindre contrariété. Un corps qui respire comme s’il était en danger finit par se comporter comme s’il était en danger. On verra plus loin ce que cela change pour le sucre et les graisses.
Le froid et le chaud
Votre corps maintient sa température à quelques dixièmes de degré près. Quand il a froid, il doit produire de la chaleur. Quand il a chaud, il doit s’en débarrasser. Dans les 2 cas, il s’adapte, et ces adaptations changent la manière dont il utilise son carburant.
Le froid. Dès que vous entrez dans une eau froide, votre peau envoie l’alerte au cerveau, qui appuie sur l’accélérateur. En 2000, des chercheurs tchèques mesurent ce qui se passe chez des volontaires plongés une heure dans une eau à 14 °C. La noradrénaline, l’hormone de l’accélérateur, est multipliée par plus de 6. La dopamine, liée à la motivation et au plaisir, par 3,5. Et le corps brûle plus de 3 fois plus d’énergie qu’au repos.
Cette noradrénaline active un tissu particulier : la graisse brune. Contrairement à la graisse blanche, qui stocke l’énergie, la graisse brune sert à produire de la chaleur. Ses cellules sont remplies de mitochondries un peu spéciales : grâce à une protéine appelée UCP1, elles transforment directement l’énergie en chaleur au lieu de fabriquer de l’ATP, la molécule d’énergie habituelle des cellules. Pour cela, la graisse brune puise du sucre et des graisses dans le sang.
On a longtemps pensé que les bienfaits du froid venaient surtout de cette graisse brune. En 2015, une équipe néerlandaise place 8 personnes atteintes de diabète de type 2 dans une pièce à 14 ou 15 °C, 6 heures par jour pendant 10 jours. Il fait assez froid pour être inconfortable, sans grelotter franchement. Au bout de 10 jours, leur sensibilité à l’insuline a augmenté de 43 %. Et la surprise, c’est que la graisse brune n’y est presque pour rien. L’effet vient surtout des muscles : pour lutter contre le froid, ils se contractent légèrement, de façon invisible, et font entrer le sucre exactement comme pendant un effort, sans avoir besoin d’insuline.
Le chaud. Dans un sauna à 80 °C, le cœur accélère comme pendant une marche rapide et les vaisseaux se dilatent pour évacuer la chaleur. Les cellules réagissent en fabriquant des protéines de protection, appelées protéines de choc thermique. Leur rôle est de repérer les protéines abîmées par la chaleur, de les réparer ou de les éliminer. Et elles continuent de protéger les cellules longtemps après la séance.
En Finlande, où le sauna fait partie de la vie quotidienne, l’équipe de Jari Laukkanen a suivi 2 315 hommes pendant une vingtaine d’années. Ceux qui allaient au sauna 4 à 7 fois par semaine avaient 40 % de risque de décès en moins, toutes causes confondues, que ceux qui y allaient une fois par semaine. Et 63 % de risque en moins de mourir d’un arrêt cardiaque brutal. Cette étude observe des habitudes sans les imposer, mais l’écart est énorme, et il grandit avec le nombre de séances.
Le froid et le chaud ont un point commun : ce sont des stress courts, qui poussent le corps à se renforcer. Vous le savez déjà pour la plupart on appelle cela l’hormèse. La vigne fait la même chose face au soleil et aux champignons, comme on l’a vu dans l’article sur le raisin de treille.
Votre corps réagit de la même manière au froid, à la chaleur, à l’effort ou au jeûne. Un stress court, suivi d’un vrai repos, rend plus fort. Un stress qui ne s’arrête jamais finit par épuiser.
Et c’est là qu’intervient le réglage le plus puissant de tous : le stress du quotidien.
Le stress décide de ce que deviennent vos calories
En permanence, votre cerveau évalue une seule chose : êtes-vous en sécurité ou en danger ? Et la réponse est en fait un indicateur très probant pour savoir ce que votre corps fait de ce que vous mangez.
Face à un danger, le cerveau déclenche une réaction en chaîne. L’hypothalamus, une petite zone à la base du cerveau, alerte l’hypophyse. L’hypophyse envoie à son tour un message aux glandes surrénales, posées sur les reins, qui libèrent du cortisol, l’hormone du stress. En même temps, l’accélérateur du système nerveux libère de l’adrénaline. C’est ce qu’on appelle l’axe du stress.
Cette réaction est faite pour normalement sauver la vie. Face à un danger réel, les muscles et le cerveau ont besoin de sucre tout de suite. Le cortisol pousse donc le foie à en fabriquer, en utilisant notamment des protéines prises dans les muscles. Il rend aussi les muscles un peu moins sensibles à l’insuline, pour laisser le sucre en priorité au cerveau. Il met en pause tout ce qui peut attendre : la digestion, la reproduction, la réparation. Et il met de l’énergie de côté pour la suite.
Cette énergie, il la stocke de préférence sur le ventre. La graisse qui entoure les organes de l’abdomen possède plus de récepteurs au cortisol que celle des cuisses ou des hanches.
Elle contient aussi une enzyme, la 11β-HSD1 (11-bêta-hydroxystéroïde déshydrogénase de type 1).
Dans le sang circule de la cortisone, une version inactive du cortisol.
La 11β-HSD1 la capte et la retransforme sur place en cortisol actif.
Le ventre fabrique donc lui-même une partie de son cortisol, qui y attire encore plus de graisse. Et plus cette graisse s’étend, plus l’enzyme y est active : la boucle s’entretient d’elle-même.
En 2000, à l’université Yale, l’équipe d’Elissa Epel soumet des femmes à plusieurs séances de tests stressants. Celles qui ont le plus de graisse sur le ventre produisent plus de cortisol, et s’habituent moins au stress d’une séance à l’autre.
Le stress qui dure ralentit aussi la thyroïde, la glande qui règle la vitesse du métabolisme. Normalement, la thyroïde produit une hormone peu active, la T4, que le corps transforme en T3, la forme qui fait travailler les mitochondries.
Le cortisol freine cette transformation.
Il oriente aussi la T4 vers une autre voie, qui produit la T3 reverse (rT3).
Elle a presque la même forme que la T3, mais elle ne fait pas travailler les mitochondries. Plusieurs cliniciens la décrivent comme une clé qui entre dans la serrure sans la tourner : elle occupe une place que la T3 active ne peut plus prendre.
Un corps stressé en permanence devient un corps froid, qui économise son énergie.
Le problème, c’est que votre cerveau réagit de la même manière à un vrai danger et à une simple contrariété. Une notification, un conflit au travail, des informations inquiétantes, des pensées qui tournent en boucle le soir : chacun de ces événements déclenche la même réaction, en plus petit, des dizaines de fois par jour.
Un vrai danger finit par passer. Ces petites alertes, elles, ne s’arrêtent jamais.
Votre corps réagit même à ce que vous pensez manger. En 2011, à Yale, la psychologue Alia Crum fait boire à des volontaires le même milk-shake de 380 calories, à une semaine d’intervalle.
La première fois, l’étiquette annonce une boisson gourmande à 620 calories. La seconde fois, une boisson légère à 140 calories.
Après la version « gourmande », la ghréline, l’hormone de la faim, baisse environ 3 fois plus qu’après la version « légère ». C’était pourtant exactement la même boisson : le corps a réagi à ce que la personne croyait boire.
Imaginez alors ce que vit le corps de quelqu’un qui enchaîne les régimes, qui mange en culpabilisant, qui considère chaque repas comme un écart.
À chaque bouchée, il reçoit un message de manque.
Retour à Chicago
Nous pouvons maintenant répondre à la question posée au début de l’article.
Les volontaires de Nedeltcheva mangeaient exactement la même chose pendant leurs 2 séjours. Mais pendant le séjour à nuits courtes, leur corps recevait un tout autre message. Le manque de sommeil maintenait leur système nerveux en alerte et leur cortisol élevé le soir. Il réduisait l’hormone de croissance de la nuit, celle qui brûle la graisse et protège le muscle. Il augmentait la faim et réduisait la satiété.
Pour leur cerveau, tout indiquait une période de crise.
Or en période de crise, le corps fait 2 choses.
Il garde sa graisse, sa réserve pour tenir dans la durée.
Et il puise dans ses muscles, qui fournissent les protéines nécessaires pour fabriquer du sucre en urgence.
C’est exactement ce que les chercheurs ont mesuré : 55 % de graisse perdue en moins, et près d’un kilo de muscle perdu en plus.
L’assiette n’avait pas changé. Seul le sentiment de sécurité avait disparu.
Relisez les 2 premières parties de la série avec ce regard.
La Part 1 parlait d’envoyer à votre corps des signaux d’abondance, pour qu’il comprenne que la famine est terminée.
Vous voyez maintenant que ces signaux ne passent pas seulement par la nourriture.
Ils passent aussi par la lumière du matin, par des nuits longues et dans le noir, par une respiration calme, par des stress courts suivis de vrais repos, et par un système nerveux qui n’est pas en alerte du matin au soir.
Votre corps ne lâche sa graisse que s’il se sent à la fois bien nourri et en sécurité.
Votre rythme dépend de votre environnement lumineux
En 2013, le chronobiologiste Kenneth Wright emmène 8 personnes camper une semaine dans les montagnes du Colorado. Pas de lampes, pas d’écrans, pas de téléphones : seulement le soleil le jour et un feu de camp le soir.
Avant le départ, leur mélatonine commençait à monter tard dans la soirée. Après une semaine de camping, leur horloge interne a avancé d’environ 2 heures : la mélatonine monte au coucher du soleil et redescend au lever du jour. Et les différences entre les couche-tard et les lève-tôt du groupe ont presque disparu.
Votre « nature de couche-tard » vient donc en bonne partie de la manière dont vous vous éclairez.
Pensez maintenant à la vie de vos arrière-grands-parents. Ils se levaient avec le jour et passaient une bonne partie de la journée dehors. Ils avaient froid l’hiver, chaud l’été, faim entre les repas, et s’essoufflaient en travaillant.
La nuit tombait vraiment, et la soirée se passait à la lueur d’une bougie.
Chaque jour, leur corps recevait des signaux nets : la lumière puis l’obscurité, l’effort puis le repos, le froid puis la chaleur, la faim puis le repas.
Aujourd’hui, vous vivez sous une lumière faible toute la journée et une lumière forte jusqu’à minuit, à 21 °C toute l’année, assis, avec des repas à heures fixes, joignable à tout moment. Votre corps ne reçoit plus aucun signal clair : ni vrai jour, ni vraie nuit, ni vrai repos.
La suite de cet article vous montre, geste par geste, comment les lui rendre.
