Ménopause : réécrire le scénario, s’émanciper du mythe du “crash” — comprendre, piloter, rayonner.
Le “crash hormonal” n’existe pas. Il y a seulement le vivant qui mute. Voici comment reprendre la main, chapitre par chapitre.
On a longtemps présenté la ménopause comme une sorte de “crash hormonal” ou, pire, comme un effondrement inévitable.
Mais la réalité, c’est qu’il s’agit d’une mue programmée — une transformation biologique, symbolique, sociale.
Ce n’est pas la fin d’un pouvoir, mais le transfert vers un autre : une saison de liberté hormonale, de créativité et de recentrage.
Pourquoi la majorité des femmes subit-elle autant cette transition aujourd’hui ?
Parce qu’on a réduit la physiologie féminine à des schémas mécaniques et linéaires, alors qu’il s’agit d’un jeu d’équilibres dynamiques, de relais subtils entre cerveau, axes hormonaux, intestin, système nerveux, et même symbolique familiale et sociale.
C’est tout le sens de ce guide :
reprendre la main sur le scénario, transformer ce qui ressemble à une fatalité en renaissance pilotée,
s’appuyer sur la physiologie (la vraie, pas la caricature des manuels),
sur l’observation fine du corps,
sur les leviers concrets du “terrain” (rythmes, sommeil, mouvement, force, nutrition, gestion du stress, plantes et micronutriments),
et sur l’intelligence du vivant.
À chaque étape, tu découvriras des outils — physiologiques, pratiques, mais aussi des repères pour traverser, accueillir, et transformer cette période unique de la vie.
Ce que tu gagnes en chemin : autonomie, vitalité, et un regard neuf sur ta propre puissance.
Ce guide n’est pas une ordonnance, c’est un manifeste du vivant. On ne guérit pas la ménopause, on l’habite. Ici, tu ne subis plus : tu pilotes.
J’en profite pour préciser que vous allez retrouver au sein de l’article de nombreuses fois la notion de (N=1)
N=1 signifie :
“Un seul individu, un seul cas expérimental” — autrement dit, toi, ton corps, ton expérience directe.
Dans la recherche médicale classique, le “N” représente le nombre de sujets inclus dans une étude (N=200 = 200 personnes).
Quand on dit N=1, on parle d’une démarche d’auto-expérimentation consciente :
Tu ne te fonds pas dans une moyenne statistique,
Tu observes, ajustes, ressens, mesures… pour trouver ce qui marche pour toi, ici et maintenant.
C’est le contraire du “protocole standard universel” :
N=1, c’est l’intelligence individuelle du vivant.
Ça veut dire que tu es ta propre étude de cas, tu pilotes, tu ajustes à l’écoute de tes ressentis (et pas des “moyennes” de la littérature).
I] - La Ménopause vue du Vivant : comprendre pour piloter
À mesure que la réserve folliculaire diminue, le cycle devient irrégulier. La progestérone est la première à faiblir (cycles anovulatoires, phase lutéale courte), tandis que les œstrogènes — surtout l’estrone (E1) et des pics d’estradiol (E2) — continuent à survenir par vagues. Classiquement, la FSH/LH montent car l’hypophyse répond à la baisse moyenne d’E2 : c’est le feed‑back.
Dans l’hypothalamus, les neurones KNDy (Kisspeptine–Neurokinine B–Dynorphine) resserrent la fenêtre thermoneutre : la moindre variation fait déclencher bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. L’axe HHO (hypothalamo–hypophyso–ovarien) se réorganise ; l’intracrinologie (production locale d’œstrogènes par la graisse, la peau, l’os, le cerveau) prend du poids.
Polvani et Nencioni ont constaté que, chez les femmes, le début de la ménopause (premières règles manquées, accélération soudaine de la perte osseuse, symptômes nerveux tels que la dépression, l’insomnie et les bouffées de chaleur) correspond à l’incapacité à produire de la progestérone, tandis que les œstrogènes sont produits à des niveaux normaux.
L’“industrie du remplacement œstrogénique” est fondée sur la doctrine selon laquelle les tissus d’une femme sont appauvris en œstrogènes après la ménopause. Cette doctrine est fausse.
Il est désormais bien établi qu’au début de la ménopause, la progestérone cesse d’être produite (première règle manquée, perte de calcium accrue, symptômes tels que bouffées de chaleur, etc.), tandis que les œstrogènes continuent d’être produits à des intervalles mensuels pendant environ quatre ans.
Pendant ~4 ans, vous traversez des montagnes russes d’œstrogènes sur fond de progestérone basse. C’est là que l’on joue la différence : stabiliser le thermostat, soutenir la neurostéroïdogenèse progestative (sommeil, calme), et ancrer des rythmes qui calment l’axe du stress.
La ménopause n’est pas un simple “off” hormonal comme pourrais vous le dire votre medecin de famille, c’est une mutation orchestrée du système endocrinien, une transition méticuleusement chorégraphiée par le vivant.
Tout commence bien avant la dernière règle : la périménopause, ce grand théâtre des fluctuations, s’ouvre avec la diminution progressive de la réserve ovarienne.
Chaque mois, moins de follicules arrivent à maturité.
Résultat ? Les cycles deviennent imprévisibles, parfois plus courts, parfois plus longs.
Mais la vraie clé, c’est que la progestérone est la première à flancher.
Ce que ça veut dire, concrètement
Dans la première phase de cette transition, les ovulations se raréfient :
—> Sans ovulation, il n’y a pas de production de progestérone.
Mais les œstrogènes, eux, continuent de “sauter” : certains cycles en manquent, d’autres explosent en pics.
C’est ce que vivent la plupart des femmes : “montagnes russes hormonales”, tension mammaire, irritabilité, spotting, humeur imprévisible.
Mais derrière les symptômes, tout s’explique :
Progestérone basse : c’est elle qui apaise, qui soutient le sommeil profond, qui calme l’anxiété, qui freine la dominance du système nerveux sympathique.
Œstrogènes fluctuants : ils ne disparaissent pas d’un coup, bien au contraire ! L’estradiol (E2) alterne pics et creux, parfois même à des niveaux plus élevés qu’avant, tandis que l’estrone (E1) devient progressivement majoritaire après la ménopause.
On règle le “thermostat” : FSH, LH, KNDy, et l’hypothalamus qui s’ajuste.
Quand la moyenne d’œstrogènes commence à baisser, l’hypophyse envoie la cavalerie :
FSH (Follicle Stimulating Hormone) et LH (Luteinizing Hormone) montent en flèche.
Objectif : essayer de relancer les ovaires, d’arracher un dernier follicule à maturité.
Le noyau arqué de l’hypothalamus, piloté par les neurones KNDy (Kisspeptine, Neurokinine B, Dynorphine), devient hyperactif.
—> Résultat : la fenêtre thermoneutre se resserre, le “thermostat” devient hypersensible. D’où les fameuses bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’impression de ne plus rien contrôler.
Je vais détailler un peu cette partie, c’est important de bien comprendre le fonctionnement c’est grâce à ces clés de compréhension que vous reprendrez votre autonomie en matière de vitalité et c’est une de mes missions de vous partager ces connaissances, je précise également au passage qu’a la fin de l’article tu trouveras un glossaire.
Imagine le système hormonal comme un orchestre bien réglé.
Les ovaires, tant qu’ils sont jeunes, jouent la partition sans fausse note : chaque mois, ils libèrent la quantité idéale d’œstrogènes et de progestérone.
Mais à l’approche de la ménopause, certains instruments se taisent (moins de follicules), la partition déraille :
Les ovaires “s’essoufflent”, l’ovulation se fait rare,
Les œstrogènes (surtout l’estradiol, E2) commencent à jouer à cache-cache : des cycles avec, des cycles sans.
Que fait alors le chef d’orchestre — le cerveau ?
Il ne baisse pas les bras, au contraire : il monte le volume pour tenter de relancer les ovaires.
Étape 1 : L’hypophyse hausse la voix
L’hypophyse (petite glande à la base du cerveau, le “chef d’orchestre assistant”) se met à produire plus de FSH (Follicle Stimulating Hormone) et plus de LH (Luteinizing Hormone).
C’est comme si le cerveau criait : “Allez, donnez-moi un dernier follicule, réveillez-vous là-dedans !”
Mais les ovaires sont de plus en plus sourds à ces appels, épuisés par les années.
Étape 2 : L’hypothalamus et les neurones KNDy — la salle des commandes du “thermostat”
L’hypothalamus, centre de contrôle central du cerveau, gère à la fois le cycle hormonal et la température du corps.
Il utilise un groupe de neurones très particuliers : les KNDy (Kisspeptine, Neurokinine B, Dynorphine).
Ces neurones sont des “capteurs de variation” : ils analysent en continu le taux d’œstrogènes, et adaptent la réponse hormonale… mais aussi la régulation thermique !
Étape 3 : Quand ça baisse, tout devient hyper-réactif
Lorsque le niveau moyen d’œstrogènes baisse, ces neurones KNDy deviennent “nerveux”, hypersensibles, un peu comme un détecteur de fumée trop sensible qui sonne à la moindre vapeur.
Résultat : la fenêtre thermoneutre (la plage où l’on se sent bien, ni trop chaud ni trop froid) se rétrécit dangereusement.
La moindre variation, le moindre stress, la moindre émotion… et c’est le déclenchement automatique :
Bouffées de chaleur,
Sueurs nocturnes,
Palpitations,
Impression de “perdre le contrôle” de son corps.
En résumé :
Le cerveau tente de sauver la situation, mais ses appels restent souvent sans réponse.
Le thermostat interne (hypothalamus/KNDy) devient “chatouilleux” à l’extrême.
C’est cette hyperréactivité qui explique la survenue des symptômes vasomoteurs, parfois même avant l’arrêt complet des règles.
C’est comme si, dans une maison en hiver, le thermostat réglé sur 20 °C devenait soudain hyper-sensible —
à chaque fois que quelqu’un ouvre la porte ou que le soleil passe derrière un nuage, la chaudière s’emballe,
la température monte en flèche, puis redescend brutalement.
Voilà le vécu quotidien des bouffées de chaleur !
Et, fait clé trop peu connu :
l’intracrinologie prend le relais.
Après la ménopause, ce ne sont plus seulement les ovaires qui fabriquent les œstrogènes, mais les tissus eux-mêmes : graisse, peau, os, cerveau.
C’est l’estrone (E1) qui domine, produite localement par l’aromatase.
Résultat : le taux sanguin d’œstrogènes baisse, mais la réalité tissulaire est bien plus nuancée —
ce qui explique pourquoi certaines femmes gardent une vitalité, une peau tonique, une libido intacte, bien après la ménopause.
La aussi on va zoomer un peu pour bien comprendre le mécanisme d’intracrinologie :
Après la ménopause, le vivant sort un joker : l’intracrinologie
On t’a sans doute répété que “les œstrogènes disparaissent après la ménopause”, que tout s’arrête net…
C’est archi-faux.
Oui, le taux sanguin d’œstrogènes (mesuré en labo) chute. Mais c’est là que le corps fait preuve d’intelligence adaptative :
il délègue la fabrication d’hormones… à ses propres tissus.
On entre alors dans le règne de l’intracrinologie.
Qu’est-ce que c’est ?
C’est la capacité de tes organes — graisse sous-cutanée, peau, os, cerveau, muqueuses —
à fabriquer localement, à la demande, les hormones dont ils ont besoin, à partir de précurseurs (principalement les androgènes).
Chaque tissu “fabrique son cocktail” en interne, pour lui-même, sans le relarguer dans tout le sang.
Le chef d’orchestre : l’aromatase
L’enzyme aromatase est la clef de cette fabrication locale.
Elle transforme les androgènes (hormones issues des glandes surrénales ou du tissu adipeux) en œstrogènes (principalement l’estrone — E1 — après la ménopause).
Ce processus a lieu partout où il y a de la graisse sous-cutanée, de la peau, du tissu osseux, mais aussi dans certains neurones du cerveau.
Conséquences concrètes :
Taux sanguin bas ≠ carence dans les tissus.
Ton médecin te dira peut-être “vos œstrogènes sont à zéro”. En réalité, localement, certains tissus sont capables d’en fabriquer autant qu’il leur faut.C’est pour ça que certaines femmes gardent une peau souple, une libido active, une bonne récupération, une vitalité remarquable — même sans traitement hormonal.
À l’inverse, la perte de masse grasse, l’inflammation chronique, la sédentarité ou la perte osseuse peuvent limiter ce processus.
D’où l’importance de la qualité du terrain : mouvement, alimentation, exposition à la lumière naturelle, gestion du stress.
Pense à une ville dont l’usine centrale (les ovaires) ferme.
Les quartiers prennent le relais, ouvrent des micro-ateliers capables de fabriquer localement tout ce qui manque,
mais seulement pour leur quartier, jamais pour toute la ville d’un coup.
Chaque tissu ajuste donc sa propre dose d’œstrogènes, en fonction de ses besoins du moment.
Ce que ça change dans la stratégie :
Vouloir “surcompenser” par des doses massives d’œstrogènes systémiques n’a donc plus de sens pour tout le monde.
La priorité devient de soutenir la capacité des tissus à bien fabriquer, capter, et utiliser leurs propres œstrogènes.
Comment ? Par le mouvement (qui augmente l’activité de l’aromatase dans les muscles et les os),
par la gestion du stress, l’alimentation anti-inflammatoire, et la préservation d’une masse graisseuse saine.
À retenir :
Après la ménopause, tu n’es pas “dépourvue” d’œstrogènes :
tu es plus autonome, plus locale, plus ajustée.
C’est la signature du vivant intelligent.
À retenir (avant d’agir)
Première faille : la progestérone (effondrement progressif, symptômes GABA, sommeil, irritabilité).
Œstrogènes : en montagnes russes, pas en panne sèche (E2 crête/creux, E1 qui prend le relais).
Le cerveau (axe HHO) s’adapte mais parfois dans la douleur : FSH/LH à fond, KNDy en mode surchauffe.
L’intracrinologie protège… ou expose selon le terrain : activité physique, composition corporelle, nutrition, lumière du matin.
C’est ici que tout commence :
Le terrain, c’est vous.
La physiologie n’est jamais figée.
La ménopause n’est pas une catastrophe, mais un terrain à piloter.
II] - Symptômes & mécanismes : comprendre pour transformer
Tout commence par un paradoxe :
La plupart des femmes savent que “quelque chose change” — parfois bien avant l’arrêt des règles.
On croit qu’il n’y a que deux étapes (“j’ai mes règles / j’ai plus mes règles”), mais le corps fonctionne comme une alchimie en mouvement, où chaque fluctuation, chaque symptôme, raconte l’état de l’équilibre intérieur.
Les symptômes ne tombent pas du ciel, ils traduisent une mécanique précise
1. Bouffées de chaleur & sueurs nocturnes : le feu intérieur
C’est le signe le plus célèbre, parfois le plus redouté.
Ce n’est pas “dans la tête” : c’est le thermostat interne (l’hypothalamus/KNDy) qui devient hypersensible quand la progestérone s’effondre et que les œstrogènes partent en montagnes russes.
La fenêtre de confort thermique se rétrécit.
Au moindre stress, à la moindre variation, le cerveau déclenche une alerte :
montée de chaleur brutale,
transpiration soudaine,
parfois même palpitations ou anxiété passagère.
Et chaque nuit, ces épisodes peuvent fracturer le sommeil, fragmenter la récupération, entamer la vitalité.
2. Troubles du sommeil : le saboteur invisible
Avant même l’arrêt des règles, l’insomnie s’invite.
Pourquoi ?
Parce que la progestérone est un puissant neurostéroïde GABAergique (elle calme le cerveau, ralentit la machine, favorise l’endormissement profond).
Moins de progestérone = moins de frein sur le mental et sur les circuits d’alerte.
Résultat :
endormissement difficile,
réveils nocturnes,
sommeil moins profond,
rêves agités,
sensation d’épuisement au réveil.
3. Sautes d’humeur, anxiété, brouillard mental : le cerveau en transition
La fluctuation hormonale bouscule les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine),
mais aussi l’équilibre entre système nerveux sympathique (alerte, vigilance) et parasympathique (repos, récupération).
L’irritabilité devient fréquente,
l’anxiété se réveille sans raison claire,
le fameux “brain fog” (brouillard mental) ralentit la concentration et l’élan créatif.
À ce moment-là, beaucoup de femmes se sentent “étrangères à elles-mêmes” — mais ce n’est pas une fatalité, c’est la conséquence directe du dialogue entre cerveau et hormones.
4. Métabolisme, poids, énergie : la redistribution des cartes
Les œstrogènes, en plus de réguler la température et l’humeur, protègent la répartition des graisses et la sensibilité à l’insuline.
Quand ils fluctuent et que la progestérone chute,
la graisse abdominale s’installe plus facilement,
l’énergie devient moins stable,
les coups de pompe après repas ou en soirée sont plus fréquents.
C’est une invitation à revoir le mouvement, l’alimentation, et la gestion du stress, pour ne pas “subir” ce nouveau métabolisme.
5. Os, articulations, tonicité : la phase d’adaptation profonde
La perte hormonale, surtout celle de l’œstrogène, accélère le turnover osseux :
le squelette devient plus vulnérable à la déminéralisation,
des douleurs articulaires diffuses peuvent apparaître,
la souplesse diminue.
Mais le muscle et l’os adorent les signaux mécaniques : l’exercice de résistance, les impacts doux, la montée d’escaliers, et une alimentation riche en protéines deviennent de vrais alliés, pas des accessoires.
6. GSM (sécheresse vaginale, gêne urinaire, baisse du confort intime)
Quand les hormones chutent localement,
les muqueuses deviennent plus sèches,
la flore vaginale se modifie,
l’inconfort, la baisse de désir ou de plaisir peuvent survenir,
la sensibilité aux infections urinaires ou mycosiques augmente.
C’est ici que le travail local (hydratants, lubrifiants, massages, plantes apaisantes) peut faire toute la différence, sans avoir besoin de tout médicaliser systématiquement.
Synthèse terrain : chaque symptôme est un message
La ménopause n’est pas une maladie, mais une phase où les messages du corps s’expriment plus fort,
parce que les anciens équilibres sont remis en jeu.
Plutôt que de “faire taire” les symptômes à tout prix, il s’agit de les écouter, de comprendre ce qu’ils révèlent,
et d’y répondre par l’action sur le terrain.
C’est là que le retour à la physiologie (la vraie, incarnée, vivante) change tout.
III] - Intestin, endotoxines & hormones : le triangle caché
On parle tout le temps des ovaires, des hormones et du cerveau. Mais la grande oubliée de la ménopause… c’est l’intestin.
C’est là que commence (et parfois se détraque) la majorité des équilibres hormonaux féminins.
1. Un intestin lent, c’est un foie qui sature
Quand le transit ralentit, les déchets stagnent, les bactéries se multiplient et produisent des toxines : c’est l’endotoxine (LPS, lipopolysaccharide).
Le foie, ce héros discret, doit alors faire du zèle pour tout filtrer, dégrader, éliminer — y compris les hormones usées.
Mais si l’intestin traîne, le foie se retrouve “re-exposé” en permanence à ces toxines et à des œstrogènes déjà éliminés. Résultat :
L’endotoxine relance l’inflammation de bas grade,
Ralentit la conjugaison des œstrogènes (c’est-à-dire leur neutralisation et leur élimination),
Favorise le recyclage entérohépatique : les œstrogènes “sortent” par le foie, mais la flore intestinale (via une enzyme, la β-glucuronidase) les “libère” et les renvoie dans la circulation sanguine,
D’où une hausse paradoxale des œstrogènes sanguins, alors que la production ovarienne est déjà sur la pente descendante.
2. Le stress et l’anxiété aggravent tout
Tu te demandes pourquoi la constipation ou les ballonnements empirent en période de stress ?
C’est parce que le système nerveux sympathique (celui de l’alerte, du “fight or flight”) ralentit la circulation sanguine digestive et la motricité intestinale.
Moins de sang = moins de nettoyage, moins de péristaltisme = plus de stagnation, donc plus d’endotoxines et plus de recyclage hormonal indésirable.
3. Conséquences sur la ménopause et les symptômes
Si le foie sature d’endotoxines, il neutralise moins efficacement les œstrogènes : ce déséquilibre peut contribuer à la dominance œstrogénique relative de la périménopause, allonger la transition et rendre les symptômes plus marqués.
Un bon transit fluidifie la sortie des déchets, protège le foie, apaise l’inflammation et stabilise les variations hormonales.
“La constipation chronique, et l’anxiété qui diminue la circulation sanguine dans l’intestin, augmentent l’exposition du foie à l’endotoxine. L’endotoxine élève la concentration sanguine d’œstrogènes. Des régimes qui accélèrent le péristaltisme intestinal pourraient retarder la ménopause.”
4. Leviers concrets pour reprendre la main
Hydratation minéralisée : eau + pincée de sel gris naturel.
Fruits laxatifs : 2 kiwis/jour ou 4–6 pruneaux réhydratés.
Fibres solubles : psyllium 5–10 g/jour en 2 prises.
Magnésium (citrate ou bisglycinate) le soir.
Bouillons gélatineux : apaisent la muqueuse et nourrissent le microbiote.
Marches post-prandiales : 10 min après chaque repas.
Posture accroupie sur un repose-pieds aux WC.
Tisanes “bitters” : gingembre + menthe ; pissenlit, artichaut, radis noir avant repas pour stimuler la bile.
Taurine (500–1 000 mg/j) et glycine (2–3 g/j) : soutiennent la production de bile et la détoxification, si bien tolérées.
Lumière du matin + cohérence cardiaque pour calmer l’axe du stress.
Ce sont souvent ces petits gestes, répétés, qui font la différence sur l’équilibre hormonal ET la qualité de vie.
5. L’intestin : la base du terrain
Une ménopause bien vécue commence dans un intestin apaisé, mobile, bien hydraté.
Un foie soutenu fait moins d’erreurs, et toute la cascade hormonale retrouve sa fluidité.
Le corps n’est pas une succession de tuyaux isolés, mais un réseau vivant —
et l’intestin est la porte d’entrée du “terrain” féminin.
IV] - Méthode VMS-First : stabiliser le thermostat d’abord
C’est la plainte numéro 1, le “coup de chaud” inattendu, la sueur qui jaillit, l’impression que son propre corps joue contre soi :
les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (VMS, pour Vasomotor Symptoms).
Mais si on arrête de les voir comme une malédiction, elles deviennent un signal, un appel à réguler le thermostat interne.
Pourquoi “VMS-First” ? Parce que tout commence par là.
Quand le thermostat est déréglé, tout s’enchaîne :
Sommeil fragmenté (chaque bouffée = micro-éveil, sommeil non réparateur)
Humeur instable (le cerveau subit la privation de sommeil et la fatigue thermique)
Énergie en chute (la nuit ne recharge plus, le jour devient lourd)
Il faut donc agir à la source : élargir la fenêtre thermoneutre, redonner au cerveau la capacité de supporter les variations sans lancer l’alerte à chaque vague.
1. Rétablir les rythmes & pacifier l’environnement
Lumière du matin (10–15 minutes dès le lever, idéalement dehors) :
Cela recale l’horloge interne, synchronise la production de cortisol et de mélatonine, réduit la sensibilité du thermostat aux variations.Chambre fraîche (<19 °C) :
Un simple abaissement de la température ambiante suffit parfois à réduire de moitié la fréquence des sueurs nocturnes.Douche tiède avant le coucher :
Elle “prépare” le corps à la chute naturelle de la température qui signale le sommeil profond.Couvre-lit léger, pyjama respirant :
On évite la surchauffe physique, qui peut amplifier les crises.
2. Respiration lente : l’outil oublié du “reset” hypothalamique
Exercice : 5–6 cycles/minute (inspire-expire sur 5-6 secondes), 5 minutes, 3 fois par jour.
Ce rythme ralentit le système nerveux, rééquilibre le sympathique/parasympathique, “élargit” la tolérance thermique.Astuce : faire la dernière session juste avant de se coucher pour diminuer la fréquence cardiaque et favoriser l’endormissement.
3. Plantes ciblées, précision chirurgicale
Sauge officinale (tisane ou extrait) :
Son action anticholinergique modérée aide à réguler la transpiration et les bouffées de chaleur.
→ 1 à 2 tasses/jour, ou 100–300 mg/j d’extrait sec selon le ressenti.Houblon (8-PN) (extrait standardisé) :
Phyto-œstrogène puissant, souvent efficace pour les bouffées tenaces, surtout le soir (effet légèrement sédatif).Schisandra chinensis :
Utile chez les femmes qui associent bouffées, palpitations et charge mentale/stress.GLA (onagre, bourrache PA-free) :
Moins spécifique sur les bouffées mais peut aider les profils “peau sèche / mastalgies”.
4. Mouvement court & régulier : activer le muscle, apaiser le feu
2 à 3 séances/sem de résistance fonctionnelle (20–35 minutes) :
Plus de masse musculaire = meilleure gestion thermique, meilleure régulation du cortisol, moins de pics glycémiques.Marche vive quotidienne (au moins 20 minutes) :
Favorise la production d’endorphines, améliore le sommeil, relance la microcirculation cutanée.
5. Repérer et éliminer les déclencheurs cachés
Alcool en soirée, café tardif, repas très épicés, pics glycémiques (excès de sucre/raffinés) :
Chacun de ces facteurs peut “allumer la chaudière” et aggraver la fréquence/intensité des bouffées.Tenir un mini-journal (fréquence, heure, intensité, contexte) :
On repère les schémas, on personnalise la stratégie.
➔ Ex. : “2 bouffées après le café de 16h”, “nuit paisible quand je dîne léger”.
6. Ajuster toutes les deux semaines (approche N=1)
C’est le rythme idéal pour tester un levier (plante, respiration, lumière, douche) et évaluer objectivement son effet.
Ne pas tout changer d’un coup : une variable à la fois, adaptation progressive, retour au corps.
Synthèse : la régulation, c’est de l’artisanat
La solution n’est jamais “magique”, mais artisanale, personnalisée, ajustée au ressenti.
On reprend le pouvoir pas à pas : en fluidifiant la gestion thermique, on redonne au corps la possibilité de récupérer,
au cerveau la capacité d’apaiser l’alerte,
et à l’ensemble de la physiologie féminine la chance de s’adapter… avec brio.
V] - Méthode Nervous-System-First : défendre son sommeil
On ne le dira jamais assez : le sommeil est la base de tout.
Quand il se dérègle, l’équilibre hormonal vacille, l’humeur s’effrite, l’énergie fond, la régénération s’arrête.
Chez beaucoup de femmes, c’est l’insomnie, plus que les bouffées de chaleur, qui devient le cauchemar invisible de la transition.
Mais la bonne nouvelle, c’est que le sommeil se “défend” et se reconquiert avec des leviers très concrets — et qu’il suffit parfois de quelques semaines de cohérence pour tout changer.
1. L’hygiène du soir : sanctuariser la nuit
Écrans off 60 à 90 minutes avant le coucher :
La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine et maintient le cerveau en “mode veille”.
→ Remplacer par lecture papier, lumière chaude, rituels apaisants (infusion, écriture, méditation douce).Chambre sombre et fraîche :
L’obscurité profonde signale au cerveau qu’il peut enfin désactiver les circuits d’alerte.
Température <19 °C, rideaux occultants, pas de sources lumineuses résiduelles.Routine fixe :
Se coucher et se lever à la même heure, même le week-end, ancre l’horloge circadienne.
2. Soutenir le système nerveux avec des alliés naturels
Ashwagandha (Withania somnifera) :
Plante adaptogène, elle calme l’excès de cortisol, réduit l’anxiété et favorise l’endormissement.
→ Prendre 300–600 mg d’extrait titré le soir, après le repas.Magnésium bisglycinate :
Indispensable pour apaiser les tensions nerveuses, réduire les réveils nocturnes, améliorer la récupération musculaire.
→ 200–400 mg le soir, avec une collation ou juste avant le coucher.Passiflore, aubépine, camomille :
En tisane, elles agissent comme de vrais “tapis rouges” vers le sommeil profond.
3. La progestérone naturelle, le “frein” du mental
La progestérone n’est pas qu’une hormone de la fertilité, c’est aussi un puissant neurostéroïde GABAergique (voir glossaire).
Quand elle chute, c’est tout le système de freinage du cerveau qui s’amenuise :
Le mental “mouline” plus facilement,
L’endormissement devient fragile,
Les réveils sont fréquents.
La pregnénolone va également avoir du sens (précurseur de la progestérone dans le cerveau) pour soutenir cet axe quand le refus du THM est posé ou qu’il y a des contre-indications.
Toujours avancer en N=1, à l’écoute des ressentis.
Quelles formes pour la complémentation ?
Progestérone micronisée orale (gélule/comprimé) :
La seule forme dont l’action cérébrale (“frein GABA”) et le bénéfice sur le sommeil soient documentés scientifiquement.
La progestérone prise le soir (100–200 mg, selon les recommandations locales) agit comme sédatif naturel (par transformation en alloprégnanolone), améliore le sommeil et diminue les sueurs nocturnes.
→ Effet parfois plus marqué que les crèmes pour les troubles du sommeil.Crème de progestérone :
Effet plus local (peau, muqueuses), absorption variable, action GABAergique cérébrale moins démontrée à ce jour.
→ Utile surtout pour les symptômes de sécheresse cutanée ou vaginale, moins efficace pour le sommeil profond ou l’anxiété.Pregnénolone (en gélule ou capsule huileuse) :
Précurseur de la progestérone, agit au niveau cérébral comme modulateur du stress et de l’humeur.
→ Dosage souvent de 5 à 20 mg/j, à ajuster très progressivement (certaines femmes sont très réactives).
→ Prise plutôt le matin pour éviter une sédation excessive ou un effet paradoxal (excitation chez certaines).
Clé terrain :
Toujours avancer en N=1, à l’écoute des ressentis, en ajustant une variable à la fois.
Et surtout : pas de complémentation “pour faire comme tout le monde” — c’est la réponse du corps, et non la simple prise, qui guide l’optimisation.
4. Récupérer la maîtrise du rythme circadien
Lumière naturelle le matin (10–15 minutes, sans lunettes, si possible avant 9h) :
Elle synchronise l’horloge interne, diminue la latence d’endormissement, améliore la qualité du sommeil profond.Exposition à la nature (au moins 2 heures par semaine) :
Marche, jardinage, assise méditative dehors — tout ce qui reconnecte au rythme solaire et à la terre améliore la qualité de nuit.Marche post-prandiale :
10–15 minutes après le repas du soir pour abaisser la glycémie et préparer l’endormissement.
5. Auto-évaluation et ajustements progressifs
Journal du sommeil : noter l’heure du coucher, du lever, la durée d’endormissement, le nombre et la durée des réveils, la qualité du réveil.
Tester un levier à la fois sur 10 à 14 jours (ashwagandha, magnésium, routine lumière, tisane, etc.), puis ajuster.
Rituel gratitude/écriture avant de dormir : apaise le mental, désactive les circuits de stress.
Synthèse : défendre son sommeil, c’est défendre sa régénération
Le sommeil n’est pas une case à cocher. C’est un pouvoir régénérateur —
et retrouver le contrôle de ses nuits, c’est se réapproprier toute la chaîne physiologique, de l’hormone à l’émotion.
C’est le socle de la vitalité, le point de départ de la reconquête.
Je voudrais aussi faire un zoom sur la complémentatio en vitamine E : la gardienne du terrain hormonal (et son alliance avec pregnénolone & progestérone)
La vitamine E, bien plus qu’un antioxydant, agit comme un véritable stabilisateur du métabolisme féminin en transition.
Sa complémentarité avec la pregnénolone et la progestérone est physiologique, terrain, et expérientielle.
1. Effets concrets sur la ménopause et la périménopause
Soutien du sommeil & de l’équilibre nerveux
La vitamine E protège les membranes neuronales et facilite l’action des neurostéroïdes comme la pregnénolone et la progestérone (qui s’intègrent dans les membranes et modulent le système GABA).
➔ Prendre vitamine E avec pregnénolone/progestérone maximise leur efficacité “calmante” sur le système nerveux.Amélioration des bouffées de chaleur et sécheresses
Plusieurs études montrent que la vitamine E réduit la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur, en partie via son action antioxydante et stabilisatrice des membranes cellulaires.
Elle améliore aussi la lubrification des muqueuses (vaginale, oculaire, cutanée), soulageant les sécheresses typiques de la ménopause.Protection cardiovasculaire et métabolique
En réduisant le stress oxydatif, la vitamine E protège les vaisseaux sanguins, limite l’inflammation de bas grade, et réduit certains risques associés à la baisse hormonale (athérosclérose, rigidité vasculaire).Optimisation du métabolisme hormonal
Elle participe à la régénération et à la stabilisation des stéroïdes (préserve la pregnénolone et la progestérone de l’oxydation excessive), permettant un meilleur équilibre dans les tissus sensibles (cerveau, peau, muqueuses, os).
2. Comment l’utiliser concrètement
Forme : choisir une vitamine E “naturelle” (d-alpha-tocophérol, idéalement avec tocotriénols), et éviter les formes purement synthétiques (“dl-”).
Dosage : souvent 100 à 400 UI/jour (soit 67 à 268 mg) en fonction des besoins, à prendre avec un repas riche en graisses pour une absorption optimale.
Association : la vitamine E potentialise l’effet calmant, protecteur et stabilisateur de la pregnénolone/progestérone (prise simultanée = synergie).
Application locale : certaines crèmes intimes/vaginales à base de vitamine E apportent un soulagement direct aux sécheresses de la GSM.
3. Effets secondaires et précautions
À dose physiologique, la vitamine E est très bien tolérée.
À éviter en surdosage chronique (>1000 UI/j), ou en cas de troubles de la coagulation ou de prise d’anticoagulants sans suivi spécifique.
La carence est rare, mais fréquente chez les femmes qui ont suivi longtemps des régimes pauvres en lipides.
4. Le “terrain” l’adore quand…
Le stress oxydatif est élevé (périménopause agitée, bouffées violentes, sécheresse importante, baisse de forme après repas riches).
L’équilibre nerveux est fragile (insomnie, anxiété, troubles du sommeil non améliorés par la seule progestérone).
Le ressenti global s’améliore en quelques semaines (souplesse de la peau, énergie, humeur).
À retenir :
“Quand la pregnénolone et la progestérone sont les chefs d’orchestre, la vitamine E est la partition qui stabilise l’ensemble du système. Elle lisse, protège, module — et rend possible une réponse adaptée à chaque variation du vivant féminin.”
VI] - GSM : réparer le terrain intime
Il existe un grand tabou autour de la ménopause : la sécheresse intime, la baisse du confort, la gêne ou même la douleur lors des rapports.
Pourtant, ce n’est ni une fatalité, ni un sujet honteux, ni un signe que “tout est fini”.
C’est simplement la conséquence logique de la chute hormonale locale… et un signal du corps pour inviter à prendre soin du “terrain muqueux”.
1. Qu’est-ce que le GSM ?
Le GSM (Genitourinary Syndrome of Menopause) regroupe l’ensemble des symptômes touchant la sphère génitale et urinaire après la ménopause :
Sécheresse vaginale (sensation de tiraillement, brûlure, irritation)
Gêne ou douleur lors des rapports (dyspareunie)
Baisse de lubrification, démangeaisons, micro-fissures
Sensation d’inconfort ou de pesanteur pelvienne
Infections urinaires à répétition ou gêne à la miction
Le tout accentué par la baisse d’œstrogènes locaux, mais aussi par la chute de progestérone, la fonte des tissus et le vieillissement du microbiote vaginal.
2. Pourquoi ce symptôme arrive-t-il ?
Baisse des œstrogènes locaux : Les muqueuses s’amincissent, deviennent moins vascularisées, moins souples.
Altération du microbiote vaginal : Moins de lactobacilles, plus de fragilité face aux infections.
Inflammation silencieuse : La sécheresse crée des micro-lésions, qui entretiennent un cercle vicieux d’inconfort et de gêne.
Diminution des sécrétions : La lubrification dépend à la fois des hormones et du système nerveux parasympathique, souvent mis à mal par le stress chronique ou la peur de la douleur.
3. Leviers “terrain” pour réparer et apaiser
A. Les gestes de base, sans médication
Hydratants & lubrifiants intimes :
Privilégier ceux à base d’eau, aloe vera, acide hyaluronique ou huile de coco (bio et non parfumée).
À utiliser sans tabou, aussi souvent que nécessaire, même sans rapport.Massages doux et automassages :
Quelques minutes par jour suffisent à relancer la vascularisation, entretenir la souplesse des tissus, reconnecter au plaisir du corps.Soins à la vitamine E :
En application locale, elle soulage, répare, protège la muqueuse.
Certaines femmes ajoutent 1 à 2 gouttes d’huile de vitamine E naturelle à leur lubrifiant.Hygiène douce :
Bannir les gels intimes agressifs, préférer un simple lavage à l’eau tiède ou une solution au pH physiologique.
B. Le soutien du microbiote vaginal
Probiotiques locaux ou oraux :
Lactobacillus reuteri, rhamnosus, crispatus — à tester en cure de 1 à 3 mois, pour réensemencer une flore affaiblie.Alimentation anti-inflammatoire :
Fruits rouges, curcuma, oméga-3, aliments fermentés soutiennent la réparation des tissus et le microbiote.
C. Les plantes apaisantes
Calendula (extrait huileux) :
En application locale, il calme les irritations et favorise la cicatrisation.Aloe vera :
Apaise, hydrate, accélère la régénération des tissus.Camomille (en lavage externe ou infusion) :
Diminue l’inflammation, détend, calme les démangeaisons.Huile de bourrache PA-free :
En cure orale (1 à 2 g/j) pour restaurer la souplesse des muqueuses.
D. Rééducation du plancher pelvien
Exercices de Kegel (contracter/relâcher les muscles du périnée) :
5 minutes par jour, c’est l’équivalent d’un “fitness intime”, pour maintenir la tonicité, la vascularisation et la continence.Consultation en rééducation périnéale :
Si besoin d’un accompagnement personnalisé ou de reprendre confiance dans la sensation de plaisir.
4. Rituel du plaisir et du partage
Redonner la priorité au plaisir et à la connexion, c’est aussi entretenir le terrain.
Oser parler, rire, demander, masser, explorer.
Retrouver la complicité, le partage, la lenteur dans la sexualité.
Réintégrer le plaisir dans le quotidien, même sans partenaire.
Le terrain intime se répare, se réveille, se réinvente — à chaque âge, à chaque saison du vivant féminin.
⚡ La suite, c’est l’alchimie du terrain.
Maintenant que tu comprends ce qui se joue dans ton corps — place à l’art de l’ajustement :
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Ici, la physiologie redevient un art vivant — et chaque femme une exploratrice de son propre laboratoire.
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